Elke maand zullen MSc Kinderfysiotherapeut Elke Schuurman en MSc Manueeltherapeut Mark te Brake een blog schrijven over diverse onderwerpen. Elke zal vanuit haar specialisatie in gaan op blessures, de preventie van blessures bij kinderen en de motorische ontwikkeling van kinderen. Mark zal zich voornamelijk richten op diverse onderwerpen binnen de hardloopsport. Dit kan variëren van hardloopblessures tot diverse trainingsmethodes, denk hierbij aan intervaltraining of heuveltraining. De blogs worden geschreven aan de hand van de nieuwste wetenschappelijk inzichten en ervaringen en kennis van de fysiotherapeuten. Elke en Mark zijn beide werkzaam als gespecialiseerd fysiotherapeuten van Fysio Oude IJsselstreek op de locatie in Terborg, maar sinds vorig jaar ook op de locatie in Aalten op het terrein van atletiekvereniging AVA’70.  Op deze locatie kunt u gebruik maken van onder andere de specialisaties manuele therapie, kinderfysiotherapie en sportfysiotherapie.

Hardlopen is een populaire sport in westerse landen, 12-25% van de populatie loopt weleens hard. Veel van deze hardlopers krijgen een keer te maken met een hardloop gerelateerde blessure. Hardlopen is namelijk een belastende sport voor je spieren, pezen, botten en gewrichten. Beginnende hardlopers krijgen gemiddeld 17.8 blessures per 1000 uur sport, voor gevorderde lopers ligt dit aantal iets lager namelijk op 7.7 blessures per 1000 uur sport. Dit komt voor beginnende lopers (uitgaande van 3 uur hardlopen per week) neer op +-3 blessure per jaar en voor de gevorderde loper (uitgaande van 4uur hardlopen per week) op +-1.5 blessure per jaar. Met deze blog wil ik jullie maandelijks meenemen in factoren die het blessurerisico mogelijk zouden kunnen verlagen.

De pasfrequentie

Hoeveel passen zet jij per minuut tijdens het hardlopen? 150, 160, 170, of zelfs 180? Tegenwoordig geven de meeste horloges informatie over je pasfrequentie. Doet die van jou dit niet? Geen probleem, je kunt ook een minuut lang elke pas van 1 been tellen en dit x2 doen, dan heb je ook een goed beeld van hoeveel passen jij per minuut zet.

De hoeveelheid impact waarmee je tijdens het hardlopen op de grond komt blijkt een belangrijke voorspeller te zijn voor het krijgen van een hardloop gerelateerde blessure. De kracht waarmee je op de grond komt wordt onder andere bepaald door je looptechniek en je pasfrequentie. Mensen met een hele lage pasfrequentie, maken relatief grote passen om vooruit te blijven gaan. Wanneer je grote passen maakt, ga je voor je lichaamszwaartepunt landen, waardoor je een grote impact krijgt op je gehele onderste extremiteit. Doordat je lichaam deze hoge krachten moet verwerken heb je een grotere kans op het krijgen van een hardloop gerelateerde blessure.

Een simpele manier om dit risico te verminderen is je pasfrequentie verhogen. Doordat je meer passen per minuut zet, ga je automatisch kleinere passen maken en meer onder je lichaamszwaartepunt landen. Diverse onderzoeken hebben al aangetoond dat een verhoging van 7-10% van je pasfrequentie een flinke verlaging geeft van de belasting op je onderste extremiteit, zoals je voet, onderbeen, bovenbeen en heup regio. Deze afname geeft direct een verlaging van het blessure risico. Daarnaast blijkt uit diverse onderzoeken dat deze pasfrequentie verhoging (bij mensen met een relatief lage pasfrequentie) zorgt voor een efficiëntere loopstijl. Je gaat dus waarschijnlijk ook nog eens makkelijker, efficiënter en sneller lopen met het zelfde gevoel als voorheen. 

Opdracht

Geeft jou horloge aan dat je een pasfrequentie hebt van minder dan 170 stappen per minuut? Ga dan eens met onderstaande oefening aan de slag om te proberen je pasfrequentie te verhogen.

-   -Wat is je pasfrequentie?

-   -Zoek een muziek-remix met een duidelijke beat en een constant ritme dat 7-10% hoger ligt dan jou huidige pasfrequentie.

-   -Doe wekelijks 1 of 2 trainingen met dit nummer en probeer tijdens het hardlopen jou pasfrequentie te koppelen aan het ritme van de muziek zonder dat je de snelheid van je           hardlooprondje gaat verhogen.

-   -Probeer daarnaast tijdens de andere trainingen ook met deze verhoogde pasfrequentie te lopen.

-De eerste paar trainingen voelt dit waarschijnlijk erg onwennig en zwaar. Na een aantal weken ga je merken dat het normaal begint te worden en je zelfs makkelijker gaat lopen. Daarnaast wordt ook nog gelijk het risico op het krijgen van een blessure verminderd, wat wil je nou nog meer?

Toch een blessure opgelopen of vragen over jou pasfrequentie?

Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken. of 0315-329255

Sinds enkele weken is AVA`70 neergestreken op sportpark Zuid om daar de baantrainingen af te werken en vrijwel dagelijks wordt er door de atleten getraind op het multifunctionele complex.

De eigen accommodatie van AVA`70 aan de Bredevoortsestraatweg heeft op dit moment de aanblik van een grote bouwput. Het rode tartan is in zijn geheel verwijdert en op het middenterrein is de ene zandberg nog hoger dan de andere. De grootscheepse renovatie van de atletiekbaan zat al enige tijd in de planning en bleek onoverkomelijk. Vanaf de oplevering in 2014 bleek de toplaag niet goed te hechten, waardoor er al snel scheuren ontstonden. Er vonden de verschillende reparaties plaats, maar niets hielp afdoende. Na vaak en veel overleg met de diverse instanties, bleek het noodzakelijk om de gehele toplaag te vervangen. Daarnaast werd besloten om ook het middenterrein aan te passen, waarbij de verschillende wensen van AVA`70 werden meegenomen. De komende maanden zal de accommodatie langzaam maar zeker worden omgetoverd tot een volwaardig trainingscomplex, waar de club in de toekomst uitstekend mee uit de voeten kan.

Tot die tijd zullen de baantrainingen plaatsvinden op sportpark Zuid en dit blijkt een uitstekend alternatief. Naast het grasveld en de wieler- en skeelerbaan kan er ook gebruik worden gemaakt van de crossbaan en het pannaveld. Kortom, tal van mogelijkheden voor zeer gevarieerde trainingen. Na de zomer zal AVA`70 echter weer terug verhuizen naar de eigen vernieuwde en ook vertrouwde accommodatie!

Lachende gezichten bij Pinksterloop AVA'70

Maandag jl. vond voor de 14^e keer in successie de Pinksterloop plaats. Door de jaren heen is deze hardloopactiviteit bijna uitgegroeid tot een waar ****-evenement, maar door alle coronaperikelen vond deze editie in een enigszins afgeslankte vorm plaats. Door de zeer late aankondiging hoopte de organisatie misschien wel dat de aanmeldingen beperkt zouden blijven, zodat er in een select gezelschap gelopen kon worden. AVA`70 hanteert immers de gouden regel dat een groep momenteel niet uit meer dan 10 atleten mag bestaan. Dit om kliekvorming en boze blikken van wandelaars, fietsers en vissers tot een minimum te beperken. Maar de honger naar een gezellig samenzijn op de AVA-basis bleek weer eens gruwelijk onderschat en veel groter dan gedacht. De lijst met deelnemers groeide gestaag en de teller bleef uiteindelijk op 25 sportievelingen steken. Er is nog even door de organisatie overwogen om een snelteststraat te organiseren, maar hier werd op het laatste moment toch maar van afgezien. Tis allereerst natuurlijk een hoop gedoe, maar je maakt er zeker ook geen vrienden mee.

Even voor 09.00 uur bleek het peloton al compleet te zijn en tot vreugde van allen waren er niet eens afmeldingen bij en ook onverwachtse gasten ontbraken op het appel. Wat er wel stond was een zeer gemêleerd gezelschap, dat ver boven de gemiddelde norm van Nederland uit bleek te stijgen. Jeugdig elan, ervaren veteranen, gelouterde AVA-janen, regionale gasten, toplopers en tobatleten….. alles was vertegenwoordigd. Het mooie bij dit soort gezamenlijke AVA- activiteiten is vooral het feit, dat iedereen direct in de groep wordt opgenomen en de serieuze gesprekken worden afgewisseld met ludieke grappen. En dan te bedenken dat het lopen nog moest gaan beginnen.

Er waren liefst 3 wegkapiteins beschikbaar, die ieders een groepje dravers onder zijn hoede kreeg. De club selecteerde zichzelf en eenmaal gestationeerd voor de huisfotograaf was de balans, maar ook de rangorde in de verschillende selecties gelijk overduidelijk zichtbaar. De opdracht voor het trio routeplanners was tevoren in een briefing duidelijk uiteengezet: je doet in ieder geval Bredevoort aan en vertelt wat roddels en deelt de nodige kennis over de historie van het stadje. Vervolgens ren je langs de Slingeplas om de waterstand te checken, de vissers en vogels te bekijken en zo nodig pauzeer je voor een sanitaire stop. Tenslotte tik je ook nog even vakantiepark de Twee Bruggen aan om het ultieme vakantiegevoel te ervaren, waarbij de aanwezige gasten beleefd worden gegroet om op deze wijze de naam AVA`70 verder te promoten. De lengte van de route mocht overigens niet minder dan 12,1 kilometer bedragen en als laatste was het de opdracht aan de teamcaptains om de gezelligheid aan boord te waarborgen.

Dat lijkt allemaal nog wel te doen, maar in de praktijk loopt het vaak toch vaak volledig anders. Maar niet op deze mooie Pinksterdag, want het gebeuren verliep feitelijk als de gesmeerde bliksem. Na een dik uur genieten van de omgeving en elkaar, meldden zich de drie teams weer op de thuisbasis en wat bleek… 3 keer 12,2 kilometer op de teller. Opvallend was daarbij ook nog eens, dat geen gelopen route hetzelfde  was geweest, maar dat de vooraf vastgestelde doelstellingen ruimschoots waren behaald. Een andere conclusie die kan met een gerust hart kan worden getrokken is het feit dat het zowel met de conditionele, als ook de verbale vorm helemaal goed zit. De sportievelingen aan de Pinksterloop kregen namens AVA`70 nog koffie en thee aangeboden en ook kwamen er nog zontomaatjes, naturelchips en blokjes 30+ kaas voorbij. Uiteraard zorgde dit voor lachende gezichten bij de atleten die met een prettig gevoel huiswaarts keerden. De “meet en greet” op hardloopschoenen was er weer eentje, die duidelijk naar meer smaakt!